初めまして、サンギともうします。
もうすぐ42歳にあるオジサンです。
最近太ってきて、大切なパタゴニアのウェアが合わなくなってきたのでダイエットを始めます。
その活動と経過を日誌形式で記録しておこうと思います。
基本自己流なのであまり役に立たないと思いますが、どこかのどなたかに少しでも応援、参考になれたら幸いです。
ボデースペック
- 2021年9月9日現在、178cm, 75kg
- オムロン体スキャン結果:体脂肪率22%、骨格筋率35%、内臓脂肪レベル9、体年齢41歳。
太った理由の自己分析
- 結婚と出産(僕が産んだわけじゃありませんが)による登山の激減からゼロ化
- 動かなくなったのに減らない食欲
- 在宅勤務(現時点で19ヶ月目の100%在宅勤務中です)
- お酒とスナック(ポテチ、かっぱえびせん、チートス…)
ダイエットの目標
- 体重72kg、体脂肪率18%以下、骨格筋率39%以上
- 30代に買ったパタゴニアのSサイズ・スリムフィット・タンクトップが着こなせる
ダイエットの方針
- ダイエットすることを楽しむ
- カロリー計算をベースにし、自己流で行う
- データのロギングはApple Watch
- 基礎代謝1700kcalをベースに食べる量を調整する
- 月1kg 減量を目標とし、1日消費 - 摂取 = 240kcalをターゲットとする*
- 筋トレを行い筋肉量を増やす
- 有酸素運動には比重を置かず、その日の消費カロリー調整の道具とする(体重72に到達するまでは基本的に歩くのみでランニングはすない)
- 一般的なプロテイン類を除き、ダイエット食品、薬品や器具は使わない
- 単一食品を延々と食べるダイエットはしない
- 絶対に「絶対ルール」を設定しない(22時過ぎたら絶対に食べない、など)
*下記タニタのHP情報を信じて。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。